Tercer Trimestre

1. Inclinaciones pélvicas

Póngase en las manos y las rodillas, las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. (Si usted tiene alguna molestia en la muñeca coloque una toalla enrollada debajo de las manos.) Inhale mientras arqueas la espalda e incline el cóccix, luego exhale mientras mete el coxis. Dibuja tus abdominales y contrae los músculos del piso pélvico haciendo un Kegel apretando los músculos de la vagina como si quisiera detener el flujo de orina.

Realizar de 8 a 10 repeticiones. Sentarse sobre los talones para descansar entre repeticiones si es necesario.

2. Clamming

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas ligeramente hacia delante y las rodillas dobladas y apiladas una encima de la otra. Coloque una almohada debajo de la cabeza y una almohada debajo de su vientre. Apilar las caderas y mantener la columna recta. Coloque su mano izquierda sobre el abdomen para conectarse con su bebé. Manteniendo los dedos de los pies en contacto con ellos mismos, gire a la cadera izquierda y levante la rodilla izquierda, teniendo las piernas abiertas en la medida de lo posible.

Baje lentamente y repita para 8 a 10 repeticiones, y luego cambie de lado.

Segundo Trimestre

1. Al pasar por las rodillas

Ponte de rodillas y antebrazos y los dedos de los pies curvados. Inhale y luego exhale a medida que apriete los músculos abdominales sin mover la espalda. Levante lentamente ambas rodillas al mismo tiempo, flotando a unos centímetros del piso.

Mantenga la posición durante 1 respiración completa mientras pulsa en los antebrazos y abdominales apretando con fuerza. Bajar ambas rodillas al mismo tiempo. Haga 4 a 8 repeticiones, descansando sentándose sobre los talones si es necesario.

2. Centenares de rodillas

Arrodillarse sobre una almohada plana, con las rodillas separadas a la misma distancia de la cadera (o sentarse en una silla). Sus hombros hacia atrás y hacia abajo, inhala por la nariz  5 veces luego  levante sus brazos rápidamente hacia atrás, apretando su espalda y hombros. Exhala por la boca y cuente hasta 5.

Realice de 5 a 10 series, descansando cuando sea necesario.

Primer Trimestre

1. Antebrazo control frontal

Póngase de rodillas con las manos al frente luego baje las manos hasta que quede apoyada en sus codos de tal modo que sus codos y antebrazos estén en el piso. Enderezar una pierna a la vez hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Alargue su cuerpo desde la cabeza hasta la rabadilla, apriete los músculos de las piernas.

Respire profundamente mientras se mantenga la posición durante 5 a 10 segundos, hasta llegar a 30. Descanse sentándose sobre los talones si es necesario.

2. La sirena curvas laterales

Sentarse en su cadera derecha, con las rodillas flexionadas a la izquierda, con la mano izquierda sostener su tobillo izquierdo. Coloque a su brazo derecho encima de la cabeza e inclínese hacia la izquierda; mantener durante 1 minuto la respiración, levantando las costillas y contrayendo los abdominales. Coloque su mano derecha firmemente en el suelo a la derecha, Levanta la cadera derecha del piso, mantener el equilibrio sobre su pantorrilla derecha. Luego llevar a su brazo izquierdo arriba e inclinarse a la derecha mientras presiona el lado derecho de su cintura y refuerza sus abdominales.

Lentamente regrese a la posición inicial y repetir la secuencia de 4 a 8 veces, y luego cambie de lado.

Entrenamientos del Trimestre específico que te mantendrán ágil y fuerte para el embarazo y la maternidad

Cambios milagrosos suceden en tu cuerpo en cada trimestre de tu embarazo, pero cada fase presenta nuevos desafíos. Un plan de entrenamiento de Pilates como éste, diseñado exclusivamente para el embarazo le ayudará a mantenerse en forma y sentirte cómoda en todas las etapas del crecimiento de tu bebé. Los Pilates tienen la receta perfecta para mantenerse en forma a lo largo de cada trimestre. No sólo van a mantenerte fuerte y flexible sino que son el antídoto perfecto para las molestias asociadas con el embarazo.

¿El bono añadido? El trabajo de Pilates involucra los músculos de la base, el piso pélvico, las caderas, la columna vertebral además va a desarrollar la fuerza muscular que le ayudará a su cuerpo a recuperarse más rápido después del embarazo. Aunque Los Pilates sean uno de los ejercicios más seguros que puedes hacer cuando estás embarazada, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios. Hay que hacer calentamiento de 5 a 10 minutos: ascensores de rodilla, estiramientos de espalda baja y rollos de hombro. Los movimientos específicos de tu trimestre los puedes hacer de tres a cuatro veces por semana, tomando un día de descanso entre entrenamientos y descanso entre cada serie si es necesario.

Primer Trimestre (clic para ver los ejercicios de este periodo) 

Ejercicios que Involucren: fuerza de la base, la resistencia y la memoria muscular.

Estas medidas fortalecerán tu núcleo completo (abdominales, espalda, cintura y pelvis) para que pueda apoyarle como un corsé interno, dando a tu cuerpo la fuerza y ​​la resistencia en cuanto tu vientre va creciendo.

Segundo Trimestre (clic para ver los ejercicios de este periodo)

La postura, estabilidad y el equilibrio.

Estos movimientos  mantendrán la columna en una posición vertical correcta neutral, protegiendo la espalda y el cuello. El abdomen y los pechos crecen. También ayudan con el equilibrio y la estabilidad.

Tercer Trimestre (clic para ver los ejercicios de este periodo) 

Flexibilidad, movilidad articular y Preparación para la labor de parto. 

Estos movimientos te fortalecen los músculos del piso pélvico y mantienen la pelvis, la columna vertebral y las caderas móviles aliviando las molestias y te preparan para el parto.

Pilates y el embarazo, un gran equipo.

¿El Pilates y el embarazo se complementan entre sí?

Pilates y embarazo son un gran ajuste, siempre y cuando usted está teniendo un embarazo normal y consulte con su médico primero. Una de las razones porque los Pilates para el embarazo es una buena idea es porque el entrenamiento está diseñado para hacer su núcleo más fuerte. Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales de la espalda y del suelo pélvico. Los cuales son importantes durante el trabajo de parto y fortalecen el cuerpo ayudando a tenerlo listo para el parto.

Clases de Pilates

Una vez que obtenga la aprobación de su médico, usted debe buscar una clase. Algunas áreas tienen clases prenatales disponibles. Si usted puede encontrar uno en su área, eso sería maravilloso. Si no, buscar un profesor que tiene experiencia con las mujeres embarazadas y puede darle la instrucción que usted necesita. Una vez que haya tomado clases usted puede buscar un DVD para que pueda seguir haciendo las clases en casa si quiere.

Pilates y el embarazo, un gran equipo

Los ejercicios prenatales de Pilates cambian cada trimestre

Los ejercicios de Pilates son fáciles de modificar a los cambios de su cuerpo. Su instructor será capaz de ayudarle con eso, a medida que avanza el embarazo  su centro de equilibrio cambia. Después de su primer trimestre tendrá que evitar tirarse en el suelo sobre su espalda. Lo bueno de Pilates es que hay un montón de movimientos que usted todavía será capaz de hacer.

Pilates y el embarazo, un gran equipo

Los Beneficios de Pilates en el Embarazo

Cuando usted está haciendo ejercicio durante el embarazo, recuerde que usted está ayudando a su bebé también. Los estudios han demostrado que cuando una madre se ejercita el bebé se beneficia del flujo creciente de sangre, los bebés también sienten las vibraciones, movimientos y sonidos. Esto puede hacer que el desarrollo de  los bebés sea más avanzado cuando se comparan con los bebés de madres que no son activas.

Consejos de Pilates Post Natal

Una vez que su bebé haya nacido, Los Pilates todavía puede ser una ayuda para ti. Muchas mujeres han dicho que los Pilates les ayudaron rápidamente a recuperar la figura que tenían antes del embarazo. Es un gran trabajo para ayudar a apretar todo de nuevo. Por supuesto, cada mamá sabe que no sucede de la noche a la mañana. Pero no te apresures ni seas dura contigo misma ya que usted acaba de traer una nueva persona al mundo así que hay que  darse un descanso. Sigue trabajando tu rutina de Pilates y los abdominales, piernas y espalda, estarán en gran forma.